Die Ursprünge des Triathlon

Als Entwicklungszentrum der Triathlonbewegung muss San Diego (Kalifornien) angesehen werden. Bekannt wurde die Sportart jedoch durch den Hawaii-Triathlon. Dessen Ursprünge gehen auf eine Marineeinheit zurück. Als die beiden US-Soldaten John Collins und John Dunbar nach Hawaii versetzt wurden, überlegten sie 1977 zusammen mit einem dritten Offizier an der Bar des Honululu Waikiki Swim Club, wie der Triathlon, den sie in San Diego erlebt hatten, auf Hawaii zu übertragen sei. Dabei griffen sie auf bereits existierende Ausdauerwettbewerbe der Insel zurück:
das Waikiki Rough Water Swim über 2,4 Meilen (= 3,8 km), das Around Oahu Bike Race über 112 Meilen (= 180 km) und den Honululu Marathon (= 42,195 km)

Die Idee vom dreifachen Ausdauertest, nämlich alle drei Wettbewerbe an einem Tag hintereinander zu absolvieren, wurde auf dem Bankett des Waikiki Swim Club im Oktober 1977 verkündet. Am 18. Februar 1978 starteten dann 15 Männer zum ersten Hawaii-Triathlon. Zwölf davon kamen ins Ziel. Der 27-Jährige Marinesoldat Gordon Haller siegte in 11:46:58 Stunden vor John Dunbar. Der Hawaii-Triathlon entstand also nicht aus einer Bierwette, sondern wurde von Triathlon-Experten der damaligen Zeit bewusst geplant. 1980 verschaffte eine Übertragung des amerikanischen Fernsehens dem "Ironman" weltweite Popularität. Ein Beitrag in der ARD-Sportschau 1981 gilt als Ausgangspunkt für die deutsche Triathlonbewegung.

Die Varianten des Triathlon

Mit dem Begriff "Triathlon" verbindet man zwar oft den als "härteste Prüfung der Welt" bezeichneten Ironman auf Hawaii. Doch wie in der Leichtathletik gibt es auch beim Triathlon verschiedene Distanzen. Ein Volkstriathon besteht aus 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Die olympische Distanz beträgt 1.500 Meter Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen. Beim Mitteltriathlon bzw. Halb-Ironman sind 1.900 Meter Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen zu bewältigen. Und beim Langtriathlon bzw. Ironman geht es über 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen.

Die Ausrüstung für Triathleten

Zur Standardausrüstung für das Schwimmen gehören Badehose, Badekappe und Schwimmbrille. Ein routinierter Triathlet verzichtet aus Zeitgründen auf das Umziehen und kommt mit den selben Kleidungsstücken ins (Lauf-)Ziel, mit denen er bereits zum Start ins Wasser gestiegen war: in einer kombinierten Schwimm-Rad-Lauf-Hose und einem engen kurzgeschnittenen Oberteil (Top). Alternativ kann auch in einem einteiligen Triathlonanzug aus schnelltrocknendem Material der komplette Wettkampf bestritten werden. Schwimmst du hingegen mit freiem Oberkörper, so musst du dann klitschnass in der Wechselzone das Trikot überstreifen. Das gestaltet sich denkbar schwierig, denn es wird sich auf dem Rücken verknoten, die Zeit läuft davon. Ein Schwimm-Neoprenanzug lohnt sich für Athleten, die auch schon mal längere Distanzen in Angriff nehmen. Der Neo (200 bis 450 Euro) schützt vor Kälte und verbessert die Schwimmzeit, da er dem Körper Auftrieb gibt und somit eine bessere Wasserlage. Unter dem Neo kannst du problemlos die Kleidung tragen, die auch zum Radfahren und Laufen benötigt wird. Die Startnummer darf allerdings während des Schwimmens unter dem Neo noch nicht getragen werden. Sie muss anschließend in der Wechselzone angelegt werden und ist beim Radfahren hinten, beim Laufen vorne zu tragen. Hilfreich ist ein Gummiband, an das die Startnummer geheftet ist. Damit kannst du problemlos die Nummer nach dem Radfahren vom Rücken nach vorne ziehen. Auf das feste Anheften der Nummer mit Sicherheitsnadeln auf der Trikotbrust kann somit verzichtet werden. Diese würde ohnehin auf dem Rad sehr störend empfunden werden.

Für den ersten Triathlon ist ein normales Fahrrad ausreichend. Es muss nicht gleich eine High-Tech-Rennmaschine sein. Wer jedoch etwas Wert auf Geschwindigkeit legt, für den wäre ein Rad mit Gangschaltung hilfreich. Hast du Gefallen am Triathlonsport gefunden, kannst du für dein Radmaterial viel Geld ausgeben, wenn du möchtest. Das Radfahren im Triathlon ist - sofern das Windschattenfahren untersagt ist (bis auf wenige Ausnahmen ist dies der Fall) - vergleichbar mit einem Einzelzeitfahren. Der entscheidene Unterschied: anschließend muss gelaufen werden. Aus diesem Grund dürfen nicht nur aerodynamische Eigenschaften zählen. Denn trotz einer windschlüpfrigen Sitzposition muss die Rennmaschine dem Fahrer eine entspannte und komfortable Körperhaltung ermöglichen. Der sogenannte Triathlonlenker bietet der Arm- und Schulterpartie auch auf langen Strecken eine lockere, unverkrampfte Haltung. Durch die damit verbundene Körperlage wandert der Rücken in die Horizontale und das Gesäß rutscht auf dem Sattel weiter nach vorne. Diese Verschiebung der Sitzposition muss bei der Auswahl des Rahmens (ggf. steileres Sitzrohr notwendig) berücksichtigt werden. In Triathlonwettkämpfen ist das Tragen eines geprüften Radhelms Pflicht. Natürlich sollte der Helm auch während des Trainings aufgesetzt werden. Die Sportordnung verlangt einen Radsporthelm, der die internationale Snell-Prüfnorm erfüllt. Beim Kauf sollte auf das entsprechende Qualitätsmerkmal, ein normierter Sticker auf der Innenseite des Helms, geachtet werden. Während Einsteiger natürlich auch in ihren Laufschuhen aufs Rad steigen können und damit sogar einen Schuhwechsel sparen, empfiehlt sich für ambitionierte Rennradfahrer die Anschaffung von speziellen Radschuhen. Die Radschuhe ermöglichen eine bessere Kraftübertragung auf die Pedale und bieten erhöhte Sicherheit im Falle eines "unplanmäßigen Abstiegs". Der auf das Pedalsystem abgestimmte Schuh löst sich bei einem Sturz vom Clickpedal und gibt den Fuß sofort frei. Bei der Schuhauswahl solltest du zudem darauf achten, dass ein schneller Ein- und Ausstieg in der Wechselzone möglich ist.

Das einzig wichtige für die letzte Disziplin sind die Laufschuhe. An den Schnürsenkeln sollten sich Schnellverschlüsse befinden. Damit lassen sich ohne Mühe einige kostbare Sekunden in der Wechselzone gewinnen. Zum Schutz vor der Sonne ist eine Schirmmütze sinnvoll. Bei längeren Distanzen sollte man einen Gurt mit Power-Gels anlegen. Bei kürzeren Strecken bis 10 km reicht es aus, ein Gel in der Hand mitzuführen.

Die erste Disziplin - das Schwimmen

Das Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste, weil komplexeste der drei Triathlondisziplinen. Da ein Großteil der Triathleten nicht aus dem Schwimmerlager, sondern aus dem Läuferlager kommen, ist Schwimmen oft unbeliebt. Diese Athleten haben wenig Erfahrung mit dem nassen Element und dementsprechende Probleme. Zumal kalte Wassertemperaturen eines offenen Gewässers und die drangvolle Hektik beim Massenstart zusätzliches Unbehagen hervorrufen können. Wer als Hobbysportler kurzentschlossen einen Triathlon plant und bisher nur Brust geschwommen ist, sollte zunächst auch dabei bleiben. Brustschwimmer sollten jedoch darauf achten, dass sie im Unterwasserduell mit ihrem breiten Beinschlag keine Tritte austeilen. Das aufwändige Erlernen des schnelleren Kraulstils kann dann ggf. in den Wintermonaten im Hallenbad unter Anleitung eines Trainers oder eines erfahrenen Schwimmers erfolgen. Neben des schnelleren Vortriebs hat das Kraulschwimmen weitere Vorteile. Es ist die ökonomischste Schwimmtechnik, bei der auch die Beinmuskulatur für das Radfahren und Laufen etwas geschont werden kann. Das größte Problem beim Kraulen stellt die Atmung dar, weil die Zeit zum Luftholen durch Drehung des Kopfes nur sehr kurz ist. Das Ausatmen sollte unter Wasser erfolgen. Die Orientierung im offenen Gewässer ist beim Kraulschwimmen allerdings wesentlich schwieriger als beim Brustschwimmen. Du vermisst im See die Bodenmarkierungen des Hallenbades. Strömung und Wellenschlag können dich leicht vom Kurs abbringen. Atmen und Sichtkontakt nach beiden Seiten, beispielsweise Dreierzug, erleichtert zwar das Geradeausschwimmen. Doch um Kurs auf die ausgelegten Bojen halten zu können, musst du trotzdem zwischendurch den Kopf anheben. Dieses "Wasserball-Kraulschwimmen" mit gehobenen Kopf und Blick nach vorne ist sehr anstrengend und muss geübt werden. Du solltest es immer wieder meterweise in das Pooltraining integrieren. Im Unterschied zum Radfahren und Laufen, wo lange und ruhige Einheiten trainiert werden, sollte beim Schwimmen Intervalltraining erfolgen. Ständige Wiederholungen über 50 Meter oder 100 Meter mit Pause haben den Vorteil, dass der Krafteinsatz höher dosiert werden kann. Je kürzer die Wiederholungsstrecken, desto konzentrierter und effizienter lassen sich auch die Technikvorgaben umsetzen. Nebeneffekt der Intervallvariante ist, dass auch das Ausdauer- und Stehvermögen geschult wird. Sobald es das Wetter und die Wassertemperaturen zulassen, solltest du gelegentlich im See trainieren.Dort empfiehlt es sich, immer einen markanten Punkt (Haus, Turm etc. am Ufer) hinter der nächsten Boje als Ziel anzuvisieren. Auch wenn die Bojen vorher vom Ufer aus problemlos zu erkennen sind, liegst du flach im Wasser bekommst du die Schwierigkeiten. Die Bojen erscheinen winzig und sind durch die beschlagene Schwimmbrille oft kaum auszumachen. Um die typische Rennsituation bereits im Training zu simulieren, solltest du das schnelle Anschwimmen nach dem Startschuss üben. Um sich aus dem Startgetümmel frei zu schwimmen sind die ersten 150 bis 200 Meter in hohem Tempo zurückzulegen. Sei beim Massenstart auf einen Nahkampf gefasst! Auf den ersten Metern musst du eventuell den einen oder anderen Fußtritt oder Ellenbogencheck einstecken. Dabei kann sich unter Umständen die Schwimmbrille verabschieden. Vor dem Start im freien Gewässer solltest du dich unbedingt an das kalte Wasser gewöhnen und 5 bis 10 Minuten einschwimmen. Denn bei einem plötzlichen, unvorbereiteten Sprung mit dem Startschuss ins kalte Nass kann dir schnell der Atem stocken und dich in Panik versetzen.

Die zweite Disziplin - das Rad fahren

Für den ersten Triathlon reicht das Fahrrad vollkommen aus, das bei dir ohnehin schon im Keller steht und das du bereits gewohnt bist. Es muss nicht unbedingt ein Rennrad sein und schon gar nicht eine High-Tech-Zeitfahrmaschine. Regelmäßiges Training ist allemal effizienter als ein panisch motivierter Rennradkauf. Die Grundtechnik des Radfahrens hat ja bereits jeder als Kind erlernt. Darauf aufbauend kann nun der runde Tritt trainiert werden. Geeignet dafür ist das Fahren auf flachen Strecken in kleinen Gängen, ohne dabei ins Leere zu treten. Also mit einer möglichst hohen Trittfrequenz. Beim runden Tritt hat der Fahrer das Gefühl, die von beiden Beinen auf die Kurbel gebrachten Druck- und Zugkräfte würden sich perfekt ergänzen. Es entsteht das Gefühl einer weichen, flüssigen und ökonomischen Tretbewegung. Radsportler, die diese Technik beherrschen, bleiben bergauf mit 60 Kurbelumdrehungen pro Minute genauso ruhig im Sattel sitzen wie auf einer Abfahrt bei 130 Umdrehungen. Voraussetzung für das Umsetzen dieser Technik ist eine feste Verbindung von Schuh zu Pedal. Dieses ermöglicht ein Clickpedal in Kombination mit einem entsprechenden Radschuh. Nur so erreicht man ein kraftsparendes Treten. Da das Radfahren als zweite Disziplin des Triathlons in etwa die Hälfte der gesamten Wettkampfzeit beansprucht, schlagen sich gute Leistungen auf dem Rad überproportional im Endergebnis wieder. Die Radleistung wird in erster Linie durch die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit bestimmt. Die Basisausdauer kann mit Dauerbelastungen in niedriger Intensität von mehreren Stunden und hohen Trittfrequenzen (85-110 U/min) entwickelt werden, die Kraftausdauer hingegen mit kürzeren Trainingseinheiten und deutlich niedrigeren Trittfrequenzen (40-70 U/min). Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto wichtiger wird zusätzlich eine gut ausgeprägte Schnelligkeit. Wieviel Trainingseinheiten man anteilig für die Entwicklung der Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit benötigt, hängt also von den angestrebten Zielen ab: Soll es ein Volkstriathlon oder ein Ironman werden? Die Wettkampfstrecke sollte vor dem Rennen einmal mit dem Rad abgefahren werden, um sowohl den Kurs als auch gefährliche Kurven oder schlechten Straßenbelag kennenzulernen.

Die dritte Disziplin - das Laufen

Das Laufen als abschließende Disziplin ist die härteste des Triathlon. Neben läuferischem Potential ist auch psychische Belastbarkeit, Willenskraft und Durchhaltevermögen gefordert. Denn das Laufen im Triathlon findet immer in einem starken Ermüdungszustand statt. Beim Laufen rächt es sich gewaltig, wenn man sein Pulver zu früh verschossen und den Energiekuchen nicht richtig aufgeteilt hat. Bei einem Wettkampf mit freigegebenem Windschattenfahren steigt der Stellenwert des Laufens. Dann nämlich wird sich das Feld beim Radfahren kaum auseinanderziehen, so dass die Entscheidungen beim Laufen fallen müssen. Eine lockere entspannte Haltung des Oberkörpers unterstützt den Laufrhythmus. Ideal sind eine minimale Oberkörpervorlage und aufrechte Kopfhaltung. Die Hände werden entspannt und die Arme locker am Körper vorbeigeschwungen. Dabei sind die Arme im Ellbogengelenk etwa im rechten Winkel gebeugt. Eine gute Koordination von Armen und Schultern reduziert Rotationen um die Körperachse. Die Rumpfmuskulatur muss kräftig sein, um als stabilisierendes Widerlager für die Bein- und Armbewegungen funktionieren zu können. Nur so kann die eingesetzte Energie optimal zur Fortbewegung genutzt werden. Ein guter Laufstil hilft, Überbeanspruchungen an Sehnen, Bändern und Gelenken zu vermeiden. Erfolgreiche Läufer, die sich im Triathlon versuchen möchten, brauchen nicht zu befürchten, dass die Leistung in ihrer Paradedisziplin leidet. Durch die Trainingsbelastung in mehreren Ausdauersportarten findet trotz Aufteilung der Trainingszeit auf drei Sportarten auch in ihrer Spezialdisziplin eine Leistungssteigerung statt.

Die "vierte Disziplin" - das Wechseln

Triathlon besteht eigentlich aus vier Disziplinen. Die vierte Disziplin sind die beiden Wechsel. Auch diese müssen geübt werden. Nach dem Schwimmen kann das schnelle Aufstehen aus der Wasserlage deinen Kreislauf gehörig durcheinanderwirbeln. Gleichgewichtsprobleme oder gar ein leichtes Schwindelgefühl können die Folge sein. Da du das Schwimmen normalerweise mit müden Armen beendest und die Beine im Wasser nicht sonderlich belastet wurden, kannst du den Radteil mit recht ausgeruhten Beinen beginnen. Vorausgesetzt, du bist Kraul geschwommen. Dem Anfänger macht vor allem aber der Wechsel vom Radfahren zum Laufen die größten Probleme. Laufgefühl, Laufrhythmus und Koordination sind oft so stark beeinträchtigt, dass du nach dem Radfahren nur unter deinen Möglichkeiten laufen kannst. Eine der Ursachen ist das lange Sitzen auf dem Rad, in der die Beinmuskulatur in gekippter Beckenstellung arbeiten muss. Im Gegensatz zum Laufen, wo das Becken aufgerichtet ist (Hüftstreckung). Durch Wechseltraining Rad-Lauf lässt sich diese Umstellungsfähigkeit sehr effektiv trainieren. Es ist ausreichend, direkt nach dem Radtraining einen kurzen Lauf von drei Kilometer anzuhängen. Ein weiterer wichtiger Punkt des Wechseltrainings ist das Umziehen. Unter wettkampfähnlichen Bedingungen solltest du die einzelnen Handgriffe üben. Wenn du luxuriös ausgestattet bist und im Neoprenanzug schwimmst, will das richtige und vor allen Dingen schnelle Öffnen und Ausziehen der "zweiten Haut" geübt werden. Nichts ist schlimmer als hektisch und erschöpft mit dem halb ausgezogenen und um die Füße gewickelten Neo eine Bauchlandung in der Wechselzone hinzulegen. Erlerne das Gefühl, dich mit übersäuerten und bleischweren Armen umzuziehen! Deine Utensilien in der Wechselzone solltest du gewissenhaft zurechtlegen, die Uhr tickt beim Wechsel bekanntlich weiter, jeder Handgriff muss sitzen: z. B. Neo aus, Startnummer anlegen, Brille und Helm aufsetzen, Radschuhe anziehen, aufs Rad steigen, Radschuhe in die Pedale klicken, bzw. die am Rad befestigten Schuhe während der Fahrt anziehen... Übrigens musst du bereits den Helm aufgesetzt haben, bevor du das Rad bewegst. Du darfst ihn erst nach dem Radfahren wieder abnehmen, wenn du das Rad abgestellt hast. Für den Wechsel vom Radfahren zum Laufen ist insbesondere das Anziehen der Laufschuhe zu trainieren.

Die Startvorbereitung

Fragen hinsichtlich der Wettkampforganisation und zu den Besonderheiten der Strecken werden beispielsweise in der obligatorischen Wettkampfbesprechung beantwortet. Daran solltest du unbedingt teilnehmen! Zu einer guten Vorbereitung zählt beispielsweise die Beantwortung folgender Fragen:

Die Taktik für den Wettkampf

Trotz der Gewissheit, gut trainiert zu haben, kommt kurz vor dem Start Nervosität auf. Ordne dich an der Startlinie unbedingt entsprechend deines Leistungsvermögens ein, um einen reibungslosen Start ohne Behinderungen zu gewährleisten. Verschaffe dir nach dem Start möglichst schnell freie Bahn. Sobald die Lage übersichtlich geworden ist, suche dir einen Vordermann und hänge dich in dessen Wasserschatten. Wenn du ihm möglichst dicht hinterherschwimmst, ohne natürlich seine Füße zu berühren, kannst du in seinem Sog Energie sparen. Außerdem erleichtert dir seine Führungsarbeit auch die Orientierung. Wenn du seinen Beinschlag vor dir unter Wasser siehst, reicht es aus, dass du den Kopf nur noch sporadisch zur Kontrolle anheben musst. Auch das spart Kraft. Beginne das Radfahren mit einer hohen Trittfrequenz bis die Muskulatur warm geworden ist. Um den Windwiderstand zu minimieren achte stets auf eine aerodynamische Körperhaltung auf dem Rad. Vorsicht bei Überholvorgängen und in Kurven! Die Strecke ist oftmals für den öffentlichen Verkehr nicht gesperrt. Nichtbeachtung der Windschattenregel führt zur Disqualifikation durch die Kampfrichter, also mindestens 10 Meter Abstand zum Vordermann halten! Auf dem Rad solltest du dich nicht auspowern und dir ständig bewusst machen, dass das Laufen noch folgt. Insbesondere bei hohen Temperaturen ist es wichtig, sofort mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen. Auf den letzten zu fahrenden Kilometern dann aber den Magen schonen, um keine Probleme beim Laufen zu bekommen. Rund einen Kilometer vor der Wechselzone solltest du dann mit kleiner Übersetzung die Beinmuskulatur lockern und auf das Laufen vorbereiten. Die dritte Disziplin ist zunächst verhalten anzugehen, dann Gas geben und schließlich das letzte rausquetschen ;-)